有氧运动时，体内的物质代谢以有氧氧化为主，氧气通过循环系统输送到工作的肌肉参与糖原的有氧氧化，迅速合成高能磷酸化合物。由于长时间运动，体内糖原大量消耗，容易导致外周疲劳。

3、羽毛球运动的膳食营养特点

（1）合理膳食是羽毛球运动的膳食基础。

合理膳食可提供羽毛球运动所需的能量物质。充足的碳水化合物可以保证机体有充足的糖原储备；日常规律的肉类摄入，可以摄入足量的肌酸。如果没有充足的磷酸肌酸和糖原储备，羽毛球运动者就无法完成需要肌肉产生快速爆发力的跳跃动作，在紧张的比赛中更是如此。

合理膳食可防范运动损伤。糖原储备量与运动能力、运动损伤有着十分紧密的联系。比如，快肌纤维中的糖原出现缺失情况，将会对机体控制及纠正运动的能力造成不利影响，进而易引发运动损伤。

（2）除日常注意合理膳食外，羽毛球运动前中后都应注意碳水化合物和液体的补充。

运动前补充碳水化合物有助于加强能量储备，运动中补充能保持机体持续运动的能力，运动后补充有助于快速消除疲劳及恢复体能。

运动过程中体温增加会排出大量汗液致使体内水分和电解流失，补液方式应遵循少量多次原则，补液应选用低渗透压或等渗透压的、带有电解质的饮料，饮料含糖应低于8%，补液温度以8~15°为宜。运动前补液可预防运动脱水，运动中每隔 15~20min 可补液150~300ml，运动后也应及时补液。

二、 羽毛球等球类运动常见营养问题及膳食营养建议

1、扣球乏力？运动前吃什么可以提高爆发力？

扣球时对瞬间爆发力要求高，此时人体主要以磷酸原系统供能为主，依赖于身体内储存的三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸和肌糖原的储备。在运动前应摄入易吸收的碳水化合物并摄入适量液体，改善糖原储备。

碳水化合物主要来源于主食（米饭、饼、面条），土豆、红薯，水果等食物。充足的运动前碳水能更好地增加肌糖原储存，能改善肌肉中的糖原储存，延迟疲劳发生。

运动前1小时主要补充含碳水化合物为主的运动饮料或容易消化的水果类。例如：1～2 个容易消化纤维少的水果，或者一片面包加点果酱。

2、运动后如何快速恢复？

运动后快速消除运动疲劳是预防运动损伤、提升运动能力的关键，运动后的恢复包括体液恢复、糖原恢复、损伤肌纤维及免疫机能等的恢复，恢复的速度决定了后续的运动能力。

运动后的恢复可以分为3个阶段，运动后的30分钟内是快速恢复期，30分钟到2小时内是中速恢复期，2小时到24小时内是慢速恢复期，因此，在运动结束后即刻进行碳水化合物的补充是一种恢复糖原储备的有效策略。

运动后应补充高中GI（升糖指数）的碳水化合物（以高GI为主）、少量的蛋白质，推荐运动后即刻补充1.0g/kg体重的碳水化合物，碳水化合物和蛋白质的质量比约5:1。

含高GI碳水化合物的食物有面包、馒头、米饭、玉米片、香蕉、煮/烤土豆、蜂蜜等，中GI的食物有面条、红薯、橙汁、麦片粥等。例如可以补充：500ml的调味低脂牛奶、或一杯牛奶麦片、或200g含糖酸奶+250g水果， 或250g烤土豆+奶酪、2根香蕉+300ml牛奶、600ml果汁+1~2个蛋清等。

另外，大强度运动或比赛后，应积极的进行运动后的放松运动，如：慢跑、整理活动、肌肉的牵拉活动或推拿，促进疲劳恢复。

参考文献

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[5].程靓莹.羽毛球运动员运动性疲劳的恢复与营养补充综述[J].运动康复,2014,(145):153-154

作 者 宋玉蓉| 注册营养师

审 稿 史仍飞| 上海体育学院教授

编 辑 Elva

校 对 Yunjie

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