备战马拉松却遭遇膝盖疼痛？当心跑步膝找上门！

为了备战马拉松，你每天坚持跑步打卡，但突然发现膝盖外侧开始隐隐作痛——刚开始只是跑步时不舒服，后来连走路都带着酸胀感。如果遇到这种情况，千万别以为只是累着了硬撑，很可能你已经被跑步膝盯上了！

一、什么是跑步膝？

很多人误以为跑步膝是膝盖内部出了问题，其实它的本质是髂胫束和股骨外上髁的摩擦问题。髂胫束就像一根从大腿外侧延伸到膝盖的橡皮筋，而股骨外上髁是膝盖外侧的一块小骨头。跑步时，髂胫束会随着腿部动作反复摩擦这块骨头。

如果摩擦过度，就会引发炎症、充血和水肿，形成恶性循环：跑得越多，摩擦越严重；炎症越重，膝盖肿胀越明显，髂胫束和骨头贴得更紧，疼痛也就越剧烈。到最后，可能连短距离跑步都难以坚持。

二、为什么你会中招？5个常见错误要避免！

不是所有跑者都会得跑步膝，但如果你踩了以下雷区，风险就会大大增加：

1. 热身不充分——直接开跑会让髂胫束处于僵硬状态，增加摩擦；

2. 突然增加跑量——比如昨天跑5公里，今天直接挑战10公里，膝盖承受不住突如其来的压力；

3. 跑鞋老化——如果跑鞋已经穿了1年以上或跑了上千公里，鞋底的减震功能基本失效，膝盖只能硬扛地面冲击；

4. 足型问题——扁平足（脚心贴地）或高足弓（脚心过高）会影响跑步时的受力，导致髂胫束被过度牵拉；

5. 腿型影响——O型腿或X型腿的跑者，膝盖容易内扣或外翻，髂胫束的摩擦会比正常腿型更严重。

三、9步康复计划，拯救你的膝盖！

别担心，跑步膝并非绝症，按照以下方法调整，很快就能恢复训练：

第1步：让膝盖休息 冰敷

疼痛明显时，减少跑量或改为快走，避免加重损伤。用冰袋（裹毛巾）敷在膝盖外侧，每次15-20分钟，每天2-3次，帮助消肿止痛。

第2步：泡沫轴放松髂胫束

侧躺，将泡沫轴垫在大腿外侧（膝盖上方至髋部之间），缓慢前后滚动，遇到疼痛点可停留3-5秒，重复5-10次。虽然有点疼，但放松后膝盖会轻松很多。

第3步：拉伸髂胫束

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靠墙站立，受伤的腿伸直在后，前腿屈膝，身体前倾，感受大腿外侧的拉伸，保持20-30秒，换边重复，做3组。

第4-6步：强化肌肉

膝盖疼痛往往与肌肉力量不足有关，尤其是臀肌和大腿外侧肌肉。每天花10分钟做以下训练，增强肌肉支撑力：

- 侧卧抬腿（锻炼臀中肌）

- 靠墙静蹲（增强股四头肌）

- 单腿平衡训练（提高稳定性）

第7-8步：辅助治疗

如果疼痛较严重，可考虑冲击波治疗（消炎止痛）或肌内效贴（稳定膝盖，减少摩擦）。

第9步：选对跑鞋

跑鞋的选择至关重要：

- 扁平足→选择支撑型跑鞋，帮助稳定足弓；

- 高足弓→选择缓震型跑鞋，减少冲击力；

- 跑鞋寿命→一般800-1000公里就该更换，别等到鞋底磨平才换。

最后提醒：别硬扛！

很多跑者为了不耽误训练，忍着疼痛继续跑，结果小问题拖成大麻烦。只要按照这份计划调整，科学休息、放松肌肉、强化力量，很快就能重返跑道！

作者：上海市第六人民医院 邱勇嘉 主管技师

复旦大学附属浦东医院 钱艳娜 技师

审核：上海市第六人民医院 袁锋 主任医师

张程远 主治医师

（部分图片来源网络，如有侵权请联系删除。文中人名及地名为化名，如有雷同纯属巧合。）返回搜狐，查看更多